Pasitikėjimas savimi ir kaip jį ugdyti?

Ar vengiate naujų veiklų, galvodami, kad jums nepavyks? Ar ko nors imdamiesi lengvai nuleidžiate rankas? Ar dažnai pasilaikote savo mintis sau, galvodami, kad nieko svarbaus neturite pasakyti? Jei teigiamas atsakymas jums neretas, tai galima sieti su pasitikėjimu savimi.

Bet pirmiausiai, kas yra pasitikėjimas savimi? Galvodami, kad tik jausdami pasitikėjimo savimi jausmą galime imtis kokios nors veiklos įspraudžiame save į kampą: kaip tuomet nesiimant veiksmo šio pasitikėjimo įgyti? Taigi, apibrėžti pasitikėjimą savimi kaip jausmą yra netikslinga. Taip pat, klaidinga manyti, kad pasitikėjimas savimi yra gebėjimas dominuoti, kalbėti garsiau už kitus ar šaltakraujiškumas nejaučiant nerimo, įtampos. Ampel ir Markway (2018) pasitikėjimą savimi apibrėžia kaip ryžtą eiti link užsibrėžto tikslo, net jei jaučiame nerimą ir rezultatas nėra aiškus. Tai dalis drąsos, dalis kompetencijos, dalis atjautos sau.
Be atvertų galimybių pasitikėjimas savimi turi ir keletą kitų privalumų. Tai mažiau baimės, nerimo, didesnis atsparumas stresui. Galime jausti stresą ar nerimą, bet lengviau su tuo susidorojame.
Pagerėja santykiai. Pasitikėdami savimi gebame kontroliuoti nerimastingas mintis ir daugiau dėmesio nukreipti į aplinkinius, pastebėti jų poreikius, emocijas. Taip pat ir atjausti bei paskatinti kitus siekti savo paties tikslų. Tuo tarpu žemas pasitikėjimas savimi silpnina socialinius saitus, normų laikymąsi ir skatina antisocialų elgesį (Donnellan ir kt., 2005).
Per socialinius ryšius pasitikėjimas savimi netiesiogiai veikia ir fizinę sveikatą. Esant geriems socialiniams santykiams gauname daugiau emocinės paramos ar kitos reikiamos pagalbos, kas teigiamai veikia širdies, imuninę ir endokrininę sistemas (Orth & Robins, 2022).

Džiugu tai, kad pasitikėjimą savimi galima ugdyti. Išskiriama keletas pasitikėjimo savimi komponentų, kuriems skirdami dėmesį galime reikšmingai pagerinti savo pasitikėjimą savimi. Šie komponentai tai: vertybių ir tikslų išsigryninimas, savęs priėmimas ir atjauta sau, dėmesys dabartiniam momentui, kūno kalba, mintys ir įsitikinimai, darbas su baimėmis.

Vertybių ir tikslų išsigryninimas. Visuomenėje įprasta siekti tam tikrų tikslų: aukštesnių pareigų darbe, didesnio užmokesčio ir pan. Tačiau ar visuomet šie įprasti tikslai atitinka mūsų vertybes? Galime graužtis ir kaltinti save, kad neišeiname iš komforto zonos ir nesiekiame aukštesnių pareigų. Bet atidžiau pamąsčius galime atskirti, ar tai dėl menko pasitikėjimo savimi, ar dėl tikslo ir asmeninių vertybių neatitikimo. Galbūt didesnė vertybė mums yra šeima, tuo tarpu naujos pareigos pareikalautų daugiau laiko šeimos sąskaita. Vertybių išsigryninimas yra pasitikėjimo savimi pamatas. Finale pasitikėjimas savimi turėtų suteikti stipresnį savasties pojūtį, tad apsispręskime ar norime jį grįsti savo vertybėmis ar visuotinais, nebūtinai artimais standartais. Žinodami, kas mums svarbu, galime kelti tikslus. Tikslai turėtų būti specifiški ir realistiški. Neatgrasykite savęs nesėkmėmis keldami nerealistiškus tikslus. Toliau tikslai skaidomi į uždavinius – žingsnius, kurių reikia tam tikslui pasiekti. Žingsniai motyvuoja, suteikia pastiprinimo: įgyvendinę nors vieną žingsnį galime pasijusti geriau, nors pats tikslas galbūt dar toli.

Savęs priėmimas ir atjauta sau. Siekdami tikslo dažnai nenorime matyti savo trūkumų ar dalių, kurios trukdytų jo siekimui. Paradoksalu, tačiau anot Carl‘o Rogers, priimdami save tokius, kokiais esame mes galime keistis. Pasipriešinimas eikvoja mūsų energiją. Tuo tarpu su atjauta priimdami savo trūkumus, klaidas galime lengviau judėti į priekį. Atjauta sau mažina atidėliojimą ir didina kūrybiškumą, produktyvumą, nors nemažai žmonių yra linkę manyti, kad atjausdami save tapsime lepūs, neproduktyvūs. Savęs priėmimą, atjautą sau galima prilyginti geranoriškam treneriui, kuris palaikys, supras, parodys mūsų stiprybes, o drauge ir sritis, kur galime tobulėti.

Dėmesys dabartiniam momentui. Dėmesys dabartiniam momentui, kitaip, dėmesingas įsisąmoninimas (angl.mindfulness) yra labai svarbus elementas pasitikėjimui savimi. Dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness) – tai sąmoningumas, kuriam būdingas tikslingas ir nevertinantis dėmesio į momentinį patyrimą kreipimas (Zinn, 2013). Jis leidžia atsipalaiduoti, būti čia ir dabar, pastebėti savo mintis, emocijas, elgesį, kūno kalbą ir tai kontroliuoti.

Kūno kalba. Kūno kalba paprastai atspindi mūsų emocijas, mintis, įsitikinimus. Bet naudinga atkreipti dėmesį ir į pačią kūno kalbą, tai kaip mes pateikiame save aplinkiniams. Kai mūsų kūno pozicija uždara, savęs nuraminimui pasitelkiame nervingus įpročius, tokius kaip kojos judinimas, audėklo glamžymas ir pan., aplinkiniai taip pat tampa nervingi. Nejaučiame, kad palikome gerą įspūdį apie save – mažėja mūsų pačių pasitikėjimas savimi. Tuo tarpu atvira kūno pozicija, šiluma, šypsena aplinkinius nuteikia palankiai bei atpalaiduoja ir labiau pasitikime savimi. Pravartu nepamiršti kūno kalbos. Žinios ir patirtis ne visuomet vaidins lemiamą vaidmenį mūsų sėkmei.

Mintys ir įsitikinimai. Stokojant pasitikėjimo savimi puikiai pažįstamos neigiamos, savikritiškos mintys. Mintys veikia elgesį ir emocijas, tad svarbu mokėti jas kontroliuoti. Pirmas žingsnis – tai minčių pastebėjimas. Lavindami dėmesį dabartiniam momentui ugdome ir minčių pastebėjimo įgūdį. Toliau galime ieškoti neigiamą mintį patvirtinančių ir paneigiančių įrodymų. Taip neigiama mintis perkonstruojama į mažiau neigiamą, subalansuotą mintį. Pavyzdžiui, mintį „visi manęs nemėgsta“ galime perkonstruoti į mintį „tikėtina, manęs nemėgsta tam tikri mano aplinkos žmonės“. Ne visas mintis ir ne visomis aplinkybėmis galime perkonstruoti. Tada pravartu mokytis šias mintis paleisti arba bent pavadinti, įvardinti sau ir taip sumažinti jų neigiamą įtaką. Minčių generatorius yra mūsų įsitikinimai. Juos atsekdami sumažiname ir neigiamų minčių pasireiškimą. Svarbu paminėti, kad nors ir daro nemažą įtaką, mintys tėra mintys. O skirdami per daug dėmesio ir pastangų jų nuslopinimui galime sulaukti priešingo efekto. Jei kas lieptų mums nemąstyti, tarkime apie dramblį, aišku apie ką neišvengiamai pamąstome.

Darbas su baimėmis. Sakykime, žmogus bijo vairuoti, nors ir turi vairavimo teises. Iškart išvažiuodamas į intensyvią gatvę, tikėtina, patirs didžiulį stresą, galbūt padarys kritinių klaidų ir nuspręs už vairo nebesėsti. Pravartu baimę keliančias užduotis išskaidyti į skirtingo: žemo, vidutinio ir aukšto intensyvumo veiklas. Tai vadinama ekspozicijų hierarchija. Pradėtume nuo elementaraus atsisėdimo į vairuotojo sėdynę ir baigtume išvažiavimu į intensyvią gatvę. Kai susidorojame su viena užduotimi, galime kilti ant aukštesnio laiptelio, o jei ant jo jaučiamės pernelyg nepatogiai, nepiktnaudžiaudami galime grįžti ant žemesnio. Susidoroti su užduotimi nereiškia visiškai nejausti įtampos. Jaučiame stiprėjančią įtampą ir liekame toje veikloje ar situacijoje tol, kol įtampa ima mažėti, bet tai nereiškia, kad ji turi visiškai išnykti. Esmė ta, kad išmokstame išbūti su nerimu neleisdami jam mūsų valdyti.

Taigi, pasitikėjimas savimi nėra nekintanti duotybė. Tai procesas sudarytas iš keleto elementų. Išsigryninkite savo vertybes bei tikslus ir pasitelkite išvardintas priemones tiems tikslams pasiekti. Jei tikslo pasiekti ir nepavyks, tai vien procesas suteiks jums daugiau pasitikėjimo savimi.

Šaltiniai:
Donnellan, M. B., Trzesniewski, K. H., Robins, R. W., Moffitt, T. E., & Caspi, A. (2005). Low self-esteem is related to aggression, antisocial behavior, and delinquency. Psychological Science, 16(4), 328–335. https://doi.org/10.1111/j.0956-7976.2005.01535.x
Markway, B., & Ampel, C. (2018). The Self-Confidence Workbook: A Guide to Overcoming Self-Doubt and Improving Self-Esteem. Althea Press, California.
Orth, U., & Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question.American Psychologist, 77(1), 5–17. https://doi.org/10.1037/amp0000922
Zinn, J.K. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Books Trade Paperback.

Informaciją paruošė  psichologė A. Antanaitytė

Plačiau