KIEKVIENAS JUDESYS YRA SVARBUS. SAVARANKIŠKA JĖGOS TRENIRUOTĖ

Neturite galimybės nueiti į sporto klubą ir padirbėti su brangiais ir sudėtingais jėgos treniruokliais, bet vis tiek nusprendėte užsiimti jėgos treniruotėmis? Ką gi, galima tą daryti ir namuose. Tik primygtinai patariame: jeigu nesimankštinate sistemingai, o tik epizodiškai, ir esate vidutinio amžiaus ar vyresnis, prieš pradėdamas intensyvias jėgos treniruotes, būtinai pasitarkite su gydytoju. Taip pat rekomenduotume pasikonsultuoti su specialistais, jei: sistemingai rūkote, sergate lėtinėmis ligomis, turite antsvorio ar esate nutukęs, esate silpnos sveikatos ir mažo fizinio pajėgumo. Be to, dar siūlytume pasitarti ir su sertifikuotu instruktoriumi. Visų svarbiausia, kad jėgos treniruotės būtų atliekamos tinkamai. Tokiu būdu jūsų sunkus darbas duos daug naudos ir sumažins raumenų skausmo bei traumų tikimybę. Jei papildomai lankote sporto ar sveikatingumo klubą, paprašykite kvalifikuotų instruktorių, kad stebėtų jūsų savarankišką darbą ir pateiktų konkrečias pastabas ir pasiūlymus. Jei planuojate sportuoti tiktai namuose, paprašykite sertifikuoto trenerio patikrinti jūsų susipirktą įrangą ar net suplanuoti treniruočių eigą. Papildomai pasiskaitykite specialios informacijos apie jėgos treniruotes: yra nemažai literatūros, specializuotas interneto svetaines turi visi garsūs asmeniniai treneriai, sporto asociacijos ar didesni sporto ir sveikatingumo klubai.

Pratimai jėgai treniruoti yra tokie, kurių metu raumenys stipriai susitraukia sudarydami pasipriešinimą išorinei jėgai. Norint sportuoti namie visai nebūtina brangi papildoma įranga (pavyzdžiui, jėgos treniruokliai). Atsispaudimai iš įvairių padėčių, prisitraukimai, atsispaudimai nuo kėdės, pritūpimai (ant dviejų ar vienos kojos) ir kiti su savo kūno svoriu atliekami pratimai gali sėkmingai padidinti jūsų raumenų jėgą. Taip pat tinka sportui ir reabilitacijai skirtos priemonės: įvairaus standumo guminės juostos, skirtingo dydžio pripučiami kamuoliai, reguliuojamo svorio svarmenys ir kt. įranga, kuri jėgos treniruotei suteiktų daugiau įvairovės ir efektyvumo. Jeigu planuojate treniruotis tik namie, galima pradėti nuo poros paprastų rankinių svarmenų. Geriausiai tinka reguliuojamo svorio svarmenys, nes ateityje siekiant didesnės pažangos galima būtų paprastai padidinti svorius. Tačiau būkite atsargūs: naudojant didelio svorio svarmenis (kai jie nepritvirtinti ir laisvai juda visomis kryptimis) susidaro kur kas daugiau galimybių patirti traumą, nei naudojantis jėgos treniruokliais, kai judesys atliekamas tam tikroje fiksuotoje padėtyje. Todėl nusipirkę svarmenis gerai išstudijuokite atskirų pratimų techniką. Ir prisiminkite, kad didesnė jėgos pratimų įvairovė yra būtina norint harmoningai išvystyti kūną.

KAIP PRADĖTI TRENIRUOTIS? Treniruotis pradėkite nuo nedidelių krūvių, nes adaptacija (vadinamasis įvadinis jėgos treniruočių ciklas) paprastai trunka 2–4 savaites, jeigu niekada nesimankštinote. Todėl galite pajusti didesnį nuovargį, silpnumą, net raumenų maudimą ar skausmą. Prieš pradėdami treniruotis galite kreiptis į specialistą, kad jis išbandytų jūsų fizinį pajėgumą ar atskiras raumenų grupes. Treniruotis galima pradėti nuo laisvų judesių (be papildomo apkrovimo), siekiant išmokti, kaip taisyklingai atlikti patį judesį. Žinoma, pradėjus treniruotis su savo kūno svoriu to padaryti nepavyks. Kai viskas einasi lengvai ir paprastai – tada dėkite svorius ar sukurkite didesnį pasipriešinimą. Pradžioje be ypatingų pastangų turėtumėte sugebėti pakartoti judesius nuo 8 iki 15 kartų. Metodika su 12–16 kartojimų gali būti tinkamesnė vyresniems ir silpnesniems žmonėms. Toks pasirinkto komplekso režimas su laiku gali duoti geresnių rezultatų sveikatai. Literatūroje raumenų jėgai ir fiziniam pajėgumui didinti dažniausiai siūloma metodika pratimą (veiksmą) atlikti tris kartus iš eilės. Norėdami bendrai padidinti raumens masę ir išlaikyti tinkamą tonusą, galite pabandyti atlikti 2 kartus tą patį pratimą po 6–12 pakartojimų. Jei be didelės raumenų jėgos dar siekiate ir didesnės ištvermės, į treniruotės planą įtraukite du, daugiausia tris pratimo pakartojimus su 12 ar daugiau kartojimų, su maždaug 30–60 sekundžių poilsio tarpais. Atsiminkite: jei pajuntate, kad kažkas negerai, tuojau pat sustokite, nutraukite treniruotę. Peržvelkite savo treniruočių planą ar pasitarkite su labiau patyrusiu sportuotoju ar instruktoriumi.

KAIP DAŽNAI TRENIRUOTIS? Raumenys (net ir gerai treniruoti) po didesnių fizinių krūvių privalo pailsėti. Jėgos treniruotei paprastai taikoma tokia taisyklė – kiekvieną raumenų grupę treniruoti du, daugiausia tris kartus per savaitę. Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijose jėgos treniruotei siūloma sudaryti kompleksą iš 8–10 pratimų per treniruotę (ne daugiau). Tačiau jeigu sportuojate kiekvieną dieną, galima iš esmės pakeisti treniruočių metodiką: vieną treniruotę skirti, pavyzdžiui, viršutinei kūno daliai (rankoms, pečių lankui, krūtinės raumenims), o kitą – apatinei (kojos, sėdmenys). Pilvo raumenis galite treniruotis per visas treniruotes. Jeigu intensyviai treniruojate daugelį raumenų grupių, tada rekomenduotina treniruotis ne daugiau nei 2 ar 3 kartus per savaitę. Tiesiog prisiminkite, kad jūsų raumenims reikia visos paros pailsėti prieš kitą nemažą krūvį. Specialistai rekomenduoja treniruoti visas didžiąsias raumenų grupes, kad nebūtų raumenų disbalanso ir kūno asimetrijos. Jeigu nusprendėte sportuoti kasdien, tada kitą dieną po intensyvios jėgos treniruotės skirkite daugiau dėmesio ištvermei treniruoti, lankstumui lavinti ar raumenų tempimo pratimams bei atpalaidavimui.

KAIP PASIRINKTI PRADINĮ SVORĮ AR APKROVĄ? Jeigu niekada neatlikinėjote jėgos treniruotės, pradėti būtina lėtai ir atsargiai, kad kūnas turėtų galimybę pajusti pokyčius ir prie jų prisitaikyti. Galima pradėti nuo visiškai nesunkaus judesio ar svarmenų be pridėto svorio, kad išmoktumėte taisyklingai daryti reikiamą judesį. Kai viską išbandėte ir kelis kartus pakartojote, jau galima uždėti nedidelį pradinį svorį. Be labai didelių pastangų turėtumėte sugebėti pakartoti judesį nuo 8 iki 15 kartų. Jei jau pasirinkote jėgos treniravimo metodiką, svorį pradėkite didinti lėtai, laipsniškai. Siekdami gerų rezultatų turėtumėte vadovautis principu, kad vieno pratimo su pasirinktu svoriu (arba pasipriešinimu) neįstengtumėte padaryti daugiau nei 12–15 kartų. Kai pratimą atlikti sekasi lengvai, galima jo padaryti daugiau nei numatyta treniruotės programoje – tai nė kiek nesumenkins jūsų geros fizinės formos. Prisiminkite: jei užsidėjote daugiau svorio nei reikia, tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos!

KAIP KVĖPUOTI JĖGOS TRENIRUOTĖS METU? Didelės fizinės įtampos metu jaučiamas instinktyvus noras sulaikyti kvėpavimą. To daryti tikrai nereikėtų – tai viena iš dažniausiai daromų klaidų. Bandykite iškvėpti keldami svorį, t. y. maksimalios fizinės įtampos metu, o įkvėpti – minimalios įtampos metu. Taip pagerinsite jėgos treniruotės efektyvumą. Jei darant pratimus tapo sunku kvėpuoti, galbūt užsikrovėte per daug svorio.

APŠILIMAS Prieš intensyvią jėgos treniruotę padarykite bent trumpą apšilimą. Kai nedarote pramankštos, padidėja tikimybė sužeisti raumenis, raiščius ar sausgysles. Gerai tinka paprasčiausias 10–15 minučių bėgimas ar net greitas ėjimas, šokinėjimas per šokdynę ar kitokie šuoliukai, važiavimas dviračiu ir pan.

Sėkmės sportuojant!

Plačiau