VISAVERTĖ MITYBA VYRESNIO AMŽIAUS ŽMONĖMS

Visavertė mityba ir aktyvus gyvenimo būdas atitolina senatvę ir įvairias ligas. Vyresnio amžiaus žmonėms sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja raumenų darbas. Su amžiumi didėja maitinimosi problemos. Dažniausiai pasitaiko burnos problemos, t.y.kramtymo sutrikimai, sutrikęs rijimas, ankstyvas sotumo jausmas, kitos virškinimo problemos (gastroezofaginis refliuksas, rėmuo, vidurių užkietėjimas, padidintas dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas, viduriavimas)

Kaip pasirūpinti, kad mityba būtų visavertė, ir kad ji padėtų vyresniame amžiuje jaustis geriau?

VAISIAI IR DARŽOVĖS. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Daržovės nebūtinai reiškia tik salotas. Bent kartą per dieną jų verta suvalgyti šiltų – keptų, troškintų, virtų. Daržovės yra ir idealus užkandis – verta lazdelėmis pasipjaustyti morkų, paprikų, agurkų, paberti vyšninių pomidorų, vynuogių ir laikyti tokią lėkštę tądien matomoje vietoje. Praeinant pro šalį nepastebimai sukrimsite kelis gabalėlius šviežio derliaus.

KRUOPOS IR GRŪDAI. Angliavandeniai-svarbiausias mūsų organizmo energijos šaltinis. Grūduose ir kruopose gausu ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų.

MAISTO PRODUKTAI, TURINTYS FOLIO RŪGŠTIES. Jie vyresniems žmonėms padeda išlaikyti gerą sveikatą. Folio rūgštis svarbi normaliai smegenų funkcijai, protinei ir emocinei sveikatai. Ji didina apetitą ir skatina skrandžio rūgšties išsiskyrimą, apsaugo nuo žarnyno parazitų ir apsinuodijimo maistu, svarbi normaliai kepenų veiklai. Folio rūgštis slopina cholesterolio kaupimąsi širdies raumenyje. Vartokite žalios spalvos  daržoves (brokolius, špinatus, avokadus, lęšius),ruduosius ryžius, duoną.

KALCIO PRISOTINTI MAISTO PRODUKTAI. Osteoporozė yra didelė vyresnio amžiaus žmonių problema, ypač dažnai paliečianti moteris. Kaulų tankis mažėja, todėl lūžių rizika didėja. Tam, kad sustiprintumėme savo kaulų audinius, svarbu valgyti daug kalcio turinčių maisto produktų. Geriausias kalcio šaltinis yra pieno produktai: jogurtas, kefyras, varškė, sūris, pienas. Rinkitės liesesnius pieno produktus arba vartokite riebesnius, bet mažesnį kiekį. Kalcio turi sojos pupelės, brokoliai, kopūstai.

VANDUO. Labai svarbu gerti pakankamai vandens. Senyvame amžiuje pakankamas skysčių kiekis gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Vandens vartojimas padės išvengti dehidratacijos, šlapimo takų, inkstų problemų. Per dieną reikėtų išgerti 6–8 stiklines vandens. Senyvame amžiuje troškulio jausmas sumažėja, todėl gresia dehidratacija. Susirūpinti turėtumėte, jeigu pastebite šiuos simptomus: tamsios spalvos šlapimas; galvos svaigimas; suprastėjusi nuotaika, irzlumas; dėmesio sutelkimo problemos.

DRUSKA. Ribokite druskos vartojimą. Stenkitės, kad jūsų suvartotos druskos kiekis nesiektų 6 mg per dieną. Druskoje gausu natrio, jis žmogui reikalingas, tačiau nedideliais kiekiais. Kai natrio yra per daug, jis sulaiko skysčius, dėl to didėja arterinis kraujospūdis. Per didelis druskos vartojimas siejamas su hipertenzijos, skatinančios hipertoninę ligą, atsiradimu. Druskos perteklius varo prakaitą, todėl padaugėja peršalimo ligų. Mokslininkų atliktų tyrimų duomenimis, didesnis druskos vartojimas skatina kalcio išsiskyrimą iš organizmo, o tai gali būti vienas iš osteoporozės vystymosi rizikos veiksnių. Daugumoje maisto produktų druskos jau yra, todėl stenkitės nedėti jos papildomai.

Norint maitintis sveikiau, svarbu parinkti tinkamą maisto paruošimo būdą. Senjorų virškinimui kur kas labiau tinka virtas ir troškintas maistas. Reikėtų privengti kepto maisto, kadangi riebalų skilimo medžiagos trikdo virškinamosios sistemos ir tulžies išsiskyrimo veiklą.

Keičiant mitybą, svarbu paisyti sveikos mitybos principų: saikingumo, įvairumo ir subalansuotumo.

Informaciją paruošė Audronė Palubinskienė, visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė

Plačiau