SVEIKATĄ LEMIANTYS VEIKSNIAI: KODĖL TOKS SVARBUS FIZINIS AKTYVUMAS?

„Norite gyventi ilgiau? Judėkite!“, „Fizinis aktyvumas – kelias į gerą savijautą“, „Fizinis pasyvumas – naujoji epidemija“ – tokios ir panašios antraštės nuolat mirga žiniasklaidoje, o daugybės mokslinių tyrimų rezultatai tik patvirtina, jog viena iš svarbių geros savijautos ir ilgaamžiškumo sąlygų yra judesys, arba tiksliau, sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas, kuris reiškia bet kokią fizinės veiklos formą, duodančią naudos sveikatai ir lavinančią funkcinius gebėjimus, nesukeliant jai pastebimos žalos ar pavojaus.

Žinoma, gera savijauta priklauso ne tik nuo to, ar reguliariai judame. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) teigimu, genetika ir aplinka, kuri mus supa, sveikatą lemia po 20 procentų, medicina ir sveikatos apsauga – 10 procentų, bet, vis tik, net 50 procentų atitenka gyvensenai. Kūno masės indekso kontrolė, palankūs sveikatai mitybos įpročiai, žalingų įpročių neturėjimas, tinkama miego higiena, rūpinimasis savo psichologine savijauta ir, galiausiai, reguliarus sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas – tai sritys, kurios patenka po gyvensenos „skėčiu“, ir kurias būtina į savo kasdienybę įtraukti kiekvienam, siekiančiam geresnės savijautos dabar ir ateityje.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) teigimu, genetika ir aplinka, kuri mus supa, sveikatą lemia po 20 procentų, medicina ir sveikatos apsauga – 10 procentų, bet, vis tik, net 50 procentų atitenka gyvensenai.

SITUACIJOS APŽVALGA – KĄ KALBA SKAIČIAI?

Nepaisant to, kad šiandien informacijos apie fizinio aktyvumo naudą sveikatai yra kaip niekada daug, PSO skelbia ne tokias džiuginančius tendencijas – neseniai atlikti tyrimai parodė, kad maždaug trečdalis (31 proc.) suaugusių pasaulio gyventojų yra fiziškai neaktyvūs, o tai reiškia, jog neatitinka visuotinių fizinio aktyvumo rekomendacijų – judėti bent 150 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu. Analizuojant 2010–2022 m. laikotarpį pastebėta, jog fizinis pasyvumas padidėjo net 5 procentais ir, jei ši tendencija išliks, numatoma, jog suaugusiųjų, neatitinkančių rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio, dalis iki 2030 m. gali pasiekti net 35 procentus. Svarbu atkreipti dėmesį ir į vaikų bei paauglių amžiaus grupę – remiantis PSO duomenimis, pasaulyje net apie 80 proc. šiai grupei priklausančių nepasiekia rekomenduojamo fizinio aktyvumo kiekio judėti ne mažiau valandą vidutiniu arba dideliu intensyvumu kasdien.

Nepaisant to, kad šiandien informacijos apie fizinio aktyvumo naudą sveikatai yra kaip niekada daug, PSO skelbia ne tokias džiuginančius tendencijas – neseniai atlikti tyrimai parodė, kad maždaug trečdalis (31 proc.) suaugusių pasaulio gyventojų yra fiziškai neaktyvūs, o tai reiškia, jog neatitinka visuotinių fizinio aktyvumo rekomendacijų – judėti bent 150 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu.

2024 m. Higienos instituto atlikto Mokyklinio amžiaus vaikų gyvensenos ir sveikatos tyrimo duomenys parodė, kad fiziškai aktyvūs po pamokų, ne mažiau 60 minučių kasdien, yra apie 14  procentų Lietuvos vaikų (2020 m. nustatyti 13,6 proc.). Net 28,2 procentai mokinių kasdien praleidžia 4 valandas ir daugiau prie ekranų (2020 m. nustatyti 25 proc.). 2022 m. Higienos institutas taip pat atliko ir Suaugusiųjų gyvensenos tyrimą, kurio metu nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų, kurie užsiėmė energinga fizine veikla bent po 30 minučių 5 dienas ir daugiau per savaitę, buvo tik 28,3 procentai. Tai rodo ženklų situacijos pablogėjimą, lyginant su 2018 metais atliktu tyrimu, kuomet rodiklis siekė 40,5 procentus.

FIZINIO PASYVUMO RIZIKOS ARBA ĮRODYTA JUDĖJIMO NAUDA

PSO teigimu, fizinis pasyvumas yra vienas iš pagrindinių mirtingumo nuo lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnių. Žmonėms, kurie yra nepakankamai aktyvūs, mirties rizika padidėja 20–30 procentų.

Reguliarus fizinis aktyvumas vaikų ir paauglių tarpe yra susijęs su fizinės būklės, kardiometabolinių rodiklių pagerėjimu, griaučių raumenų augimu ir vystymusi, kaulinio audinio tankiu bei tvirtumu, pagerėjusiais psichikos sveikatos, kognityviniais arba, kitaip tariant, mokymosi gebėjimais ir mažėjančia nutukimo ar antsvorio tikimybe. Tarp suaugusiųjų ir vyresnio amžiaus žmonių fizinis aktyvumas gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, onkologinių ligų, antro tipo diabeto prevencijos ir valdymo, sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, pagerinti smegenų veiklą, miego kokybę ir bendrą savijautą. Nėščioms ir pagimdžiusioms moterims fizinio aktyvumo svarba taip pat neabejotina. Sumažėjusi preeklampsijos, gestacinės hipertenzijos, gestacinio diabeto, per didelio nėštumo svorio padidėjimo, gimdymo komplikacijų, pogimdyminės depresijos rizika – tai tik dalis naudų, kurias iš fizinio aktyvumo gali gauti nurodyta moterų grupė.

Ilgalaikėje perspektyvoje fizinis pasyvumas gali padidinti ir sveikatos priežiūros sistemos apkrovas, todėl atsakymo į klausimą, kodėl judėti verta, toli ieškoti tikrai nereikia.

BENDROSIOS FIZINIO AKTYVUMO REKOMENDACIJOS – NUO KO PRADĖTI?

Siekiant fizinio aktyvumo kaip reguliarios disciplinos kasdienybėje, pravartu susipažinti su PSO suformuotomis bendrosiomis fizinio aktyvumo rekomendacijomis. Jose nurodoma, jog 5–11 metų vaikai ir 12–17 metų paaugliai kasdien turėtų sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. Kad didėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas bei jų tankis, didelio intensyvumo fizine veikla reikėtų užsiimti ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę.

Tuo tarpu 18–64 metų asmenys per savaitę turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla bent 150–300 minučių arba bent 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobine veikla. Raumenų stiprinimui skirta fizinė veikla, vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimai rekomenduojami bent 2 kartus per savaitę.

65 metų ir vyresniems asmenims patariama per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla bent 150–300 minučių arba gauti bent 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio. Svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgos stiprinimui skirta fizinė veikla turėtų būti atliekama bent 2 kartus per savaitę, o siekiant sumažinti griuvimų pavojų ir išvengti galimų kaulų lūžių bei pagerinti apsitarnavimo galimybes, kad išliktų funkcinis pajėgumas bei gebėjimas normaliai judėti (mobilumas), 3 ar daugiau dienų per savaitę siūloma atlikti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą ir raumenų jėgą gerinančius pratimus. Turintys sveikatos sutrikimų ir negalintys būti fiziškai aktyvūs pagal rekomendacijas, turėtų užsiimti fizine veikla kiek įmanoma dažniau pagal savo sveikatos galimybes.

*Išsamesnė informacija apie bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas – straipsnio pabaigoje.

APSIPRENDŽIAU, JOG NORIU DAUGIAU JUDĖTI. KAS TOLIAU?

Tik nusprendus žengti pirmuosius žingsnius aktyvesnio gyvenimo link, gali kilti abejonių – o kas, jei iš karto nepavyks įgyvendinti pateiktų fizinio aktyvumo rekomendacijų? Ar verta pradėti, jei šiame gyvenimo etape laiko judesiui realu rasti tik vieną kartą per savaitę?

Labai svarbu suvokti, jog bet koks judėjimas yra geriau nei jokio judėjimo. Paprastas pasivaikščiojimas parke kartą ar du per savaitę gali tapti gera pokyčių pradžia. Asmeninė motyvacija – dar vienas svarbus aspektas keičiant įpročius, nes individualių tikslų išsigryninimas ilgainiui gali tapti puikiu stimulu nenuleisti rankų dėl geresnės sveikatos. Mokslinių tyrimų išvados apie fizinio pasyvumo žalą ir aktyvumo naudą sveikatai, asmeniniai savijautos pokyčiai pabandžius gyventi sveikiau, pozityvūs aplinkinių pasidalijimai apie savijautos ir išvaizdos pokyčius, prisijungimas prie fiziškai aktyvių žmonių bendruomenės, širdžiai mielos veiklos atradimas – visa tai gali motyvuoti ir įkvėpti keistis.

Labai svarbu suvokti, jog bet koks judėjimas yra geriau nei jokio judėjimo. Paprastas pasivaikščiojimas parke kartą ar du per savaitę gali tapti gera pokyčių pradžia.

Pradėjus nuo nedidelio fizinio krūvio, palaipsniui galima didinti jo dažnumą, intensyvumą ir trukmę. Svarbu atminti, jog prieš pradedant taikyti rekomendacijas, būtina atsižvelgti į esamą sveikatos būklę, judėjimo ir mankštinimosi gebėjimus, fizinį pajėgumą ir, esant poreikiui, pasikonsultuoti su gydančiu asmens sveikatos priežiūros specialistu ar kvalifikuotu fizinio aktyvumo specialistu.

Neretai visuomenėje sklando mitas, jog gyventi sveikai yra brangu, todėl ir rekomendacijos konsultuotis su specialistais fizinio aktyvumo klausimais ar prisijungti prie grupinių treniruočių dažnam gali pasirodyti brangus ar net sunkiai prieinamas malonumas. Džiugu, jog Lietuvoje tokių paslaugų spektras yra gana platus ir apimantis tiek mokamas, tiek nemokamas paslaugas.

Lietuvoje šiuo metu veikia 51 visuomenės sveikatos biuras, kurių vienas iš pagrindinių tikslų – stiprinti pirminę visuomenės sveikatos priežiūrą savivaldybių lygmenyje ir skatinti kokybiškų visuomenės sveikatos priežiūros paslaugų teikimą savivaldybių gyventojams, atsižvelgiant į prioritetines veiklos sritis, kurias kasmet peržiūri ir, esant poreikiui, papildo ar atnaujina Sveikatos apsaugos ministerija. Viena iš prioritetinių poveikio sričių visuomet išlieka fizinio aktyvumo skatinimas skirtingose amžiaus grupėse.

Nemokami šiaurietiškojo ėjimo mokymai, žygiai, grupinės mankštos sporto salėse ir po atviru dangumi, šokiai, joga, futbolas vaikščiojant – tai tik maža dalis veiklų, kurias gali pasiūlyti visuomenės sveikatos biuruose veiklą vykdantys specialistai, o nuoseklaus darbo su žmonėmis eigoje,  tapti ir daugybės gerosios praktikos pavyzdžių ar sėkmės istorijų liudytojais.

DOMINO EFEKTAS ARBA VIENO GYVENSENOS POKYČIO GALIA

Kaip teigia Tauragės rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistas Marius Trajanauskas, visuomenės sveikatos biurų indėlis į gyventojų fizinio aktyvumo skatinimą yra išskirtinis gausia veiklų pasiūla bei pritaikymu skirtingoms tikslinėms grupėms.

„Organizuojami fizinio aktyvumo užsiėmimai tiek vaikams, jaunimui, tiek suaugusiems, negalią turintiems asmenims, senjorams ir specialioms tikslinėms grupėms kaip nėščiosios ar pagimdžiusios moterys. Labai svarbu, jog gyventojai gali pasirinkti sau tinkančią fizinio aktyvumo rūšį pagal savo fizinį parengtumą ar pomėgius – taip yra pasiekiama maksimali nauda. Lengvo intensyvumo užsiėmimus dažniau renkasi vyresnio amžiaus ar mažiau fiziškai aktyvūs žmonės. Tai dažniausiai būna kineziterapiniai arba lengvi jogos pratimai, mankštos su savo kūno svoriu, parenkant tinkamus pratimus ir jų atlikimo tempą. Šiuose užsiėmimuose akcentuojama pati pradžia, mokomasi pratimų atlikimo technikos. Vidutinio ir aukšto intensyvumo užsiėmimai, tokie kaip šokiai, pilatesas, intensyvesnės mankštos su savo kūno svoriu, dažniau atkreipia aktyvesnių žmonių dėmesį, kuriems norisi didesnio fizinio krūvio. Taip pat organizuojamos ir specialios veiklos, kurias renkasi labai įvairios tikslinės grupės, pavyzdžiui, šiaurietiškojo ėjimo ar futbolo vaikščiojant užsiėmimai“, – apie visuomenės sveikatos biurų veiklą, skatinant gyventojų fizinį aktyvumą,  pasakoja specialistas.

Savivaldybių visuomenės sveikatos biurų pirmininkė ir Tauragės rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro vadovė Daiva Genienė džiaugiasi, jog žmonės, dalyvaudami visuomenės sveikatos biurų organizuojamose fizinio aktyvumo veiklose, neretai net neįtaria, prie kokių svarbių pokyčių jų gyvenime tai prisidės ateityje.

„Nusprendus į kasdienybę įdiegti vieną, kad ir mažytį pokytį, natūraliai ateina ir kiti pokyčiai. Pati jau devynerius metus kiekvieną sekmadienį savanoriškai vedu šiaurietiškojo ėjimo mokymus tauragiškiams ir, galiu patikinti, jog sėkmės istorijos nėra tik skambus lozungas. Ir tai nebūtinai yra didžiuliai pasiekimai – kiekvienas, kad ir mažiausias pokytis atlieka reikšmingą vaidmenį žmogaus sveikatai. Žmonės, atvykę į užsiėmimus, ne tik aktyviai praleidžia laiką, išgyvena ištisą miško terapijos procesą, pasitelkiant sąmoningo dėmesingumo praktikas bei visus penkis pojūčius, bet ir dalijasi sveikų patiekalų receptais, kas įkvepia maitintis sveikiau, pradeda daugiau judėti savarankiškai, įsigyja reikiamą inventorių ar net patys buria sveiku gyvenimo būdu suinteresuotus bendraminčius“, – gerosiomis patirtimis dalijasi ji ir antrina kolegai Mariui, jog fizinio aktyvumo veiklų įvairovė visuomenės sveikatos biuruose leidžia kiekvienam „pasimatuoti“ ir surasti sau priimtiniausią mankštinimosi būdą, galintį prisidėti ne tik prie fizinės sveikatos, bet ir psichologinės bei socialinės gerovės stiprinimo.

Visuomenės sveikatos biurą galima rasti kiekvienoje savivaldybėje, kai kur vienas biuras aptarnauja net kelias savivaldybes. Jei rūpinatės savo ir artimųjų sveikata, verta pasidomėti, kuo gali padėti jūsų savivaldybių visuomenės sveikatos biurai ir pasinaudoti teikiamomis paslaugomis vardan savo sveikatos ir gerovės. Visų Lietuvoje veikiančių biurų sąrašą galima rasti čia.

*DAUGIAU INFORMACIJOS APIE BENDRĄSIAS FIZINIO AKTYVUMO REKOMENDACIJAS:

Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos visoms amžiaus grupėms

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour