• „Optimizmas – ne tik sveikatos požymis, bet dar ir veiksmingiausia priemonė, sauganti nuo ligų.“ S. Smailsas
  • „Nudžiuginti savo artimą – pats geriausias dalykas.“ Peteris Rozegeris
  • „Rask laiko juoktis – tai sielos muzika.“ Motina Teresė
  • „Nurimusiam protui paklūsta Visata.“   Laozi
  • „Visos žmogaus menkystės kyla iš nesugebėjimo vienam ramiai pasėdėti kambaryje.“  Blaise Pascal
  • „Kiekvieną rytą gimstame iš naujo. Ką veiksime šiandien yra tai, kad svarbiausia.“ Jack Kornfield
  • „Bandyk būti laimingas, nes tik tokie žmonės gali ir kitus padaryti laimingais.“ Zbigniew Herbert
  • „Laimei pakanka ir vienos akimirkos.“ Aloyzas Sušinskas
  • „Laimingas tas, kuris džiaugsmingai dirba ir džiaugiasi darbais, kuriuos padarė.“ Johann Wolfgang von Goethe
  • „Tikslas yra ne būti geresniam už kitą, bet būti geresniam už ankstesnį save.“ Dalai Lama XIV
  • „Geras įprotis privalo pašalinti tai, ką įdiegė blogas.“ Seneka
  • „Juk tai, ko ieškome, galima rasti vienoje rožėje arba truputėlyje vandens.“ Antuanas de Sent-Egziuperi
  • „Mylėti - tai būti kažkuo daugiau negu esi.“ Oskaras Vaildas
  • „Laimės taisyklė: kažką daryti, kažką mylėti, kažko tikėtis.“ Imanuelis Kantas
  • „Norint prieiti tikslą, pirmiausia reikia eiti.“ Onorė de Balzakas
  • „Verčiau tobulai padaryti dalelę darbo, negu prastai dešimteriopai daugiau.“ Aristotelis
  • „Laimės paslaptis – tai sugebėjimas gerėtis visais pasaulio stebuklais.“ Bruno Ferrero
  • „Gyvenimas nenumatė padaryti iš mūsų tobulybės. Tobulybių vieta muziejuje.“ Erichas Marija Remarkas
  • „Jei jums nepatinka oras, palaukite truputį.“ Markas Tvenas
  • „Neprotinga bijoti to, kas neišvengiama.“ I. Kantas
  • „Didžiausias malonumas – slapta atlikti gerą darbą, apie kurį žmonės sužino atsitiktinai.“ Charles Lamb
  • „Galbūt teigiamas požiūris neišspręs visų jūsų problemų, tačiau įtikins pakankamai žmonių, kad verta įdėti pastangų.“ Herm Albright
  • „Liepsnojantis entuziazmas, palaikomas sveiko proto ir atkaklumo, yra kokybė, kuri dažniausiai tampa sėkme.“ Dale Carnegie
  • „Jeigu negalite pamaitinti šimto žmonių, pamaitinkit bent vieną.“ Motina Teresa
  • „Laimės paslaptis: atrask ir gyvenk pagal savo pašaukimą.“ Jonathan Haidt
  • „Jei norite šviesa nutvieksti kitus, nešiokitės saulę savyje.“ Romainas Rolandas
  • „Gyvenimas be meilės – tai kaip metai be vasaros.“ Švedų posakis
  • „Dėkingoje širdyje visuomet yra vasara.“ Celia Thaxter
  • „Pasistenk nebūti žmogumi, kuriam sekasi, verčiau būk vertingu žmogumi.“ Albertas Enšteinas
  • „Mūsų didžiausia silpnybė – nepakankamas užsispyrimas. Jei nori, kad pasisektų – visuomet bandyk dar vieną kartą.“ Tomas Edisonas
  • „Iš tikro dosnus tas, kuris duoda iš to, kas jam pačiam priklauso.“ Seneka
  • „Žmogaus sieloje yra tiek grožio, kad gali nesivaržydamas jį skleisti.“ Nikolajus Gogolis
  • „Nugalėti blogus įpročius galima tik šiandien, o ne rytoj.“ Konfucijus
  • „Valgyti ir gerti dera tiek, kad atkurtum jėgas, o ne jas slopintum.“ Ciceronas
  • „Duodama mums dvi ausis ir tik vieną burną, gamta įtikinamai sako, kad reikia daugiau klausytis negu kalbėti.“ Plutarchas
  • „Tas, kuris daug ką išdrįsta, neišvengiamai daug kur ir klysta.“ Menandras
  • „Savo sumanymais žmogus visada didis.“ Erichas Marija Remarkas
  • „Nieko nėra amžina, tik kai kas trunka ilgai.“ Seneka
  • „Kiekviena diena yra vakarykštės mokinė.“ Publijus Siras
  • „Džiaukimės tuo, ką turime, neimdami lyginti: niekuomet nebus laimingas tas, kam neramu, jog kitas yra laimingas.“ Seneka
  • „Gerumas – tai vienintelis drabužis, kuris niekuomet nenutriūšta.“ Henris Deividas Toras
  • „Savo sugebėjimus žmogus gali pažinti tik juos išbandęs.“ Seneka
  • „Atkaklumu pasieksi greičiau nei skubumu.“ Viljamas Šekspyras
  • „Gėris – ne mokslas, o veiksmas.“ Romainas Rolandas
  • „Kas yra žmogus gamtoje? Niekas prieš begalybę, viskas prieš nieką, centras tarp visko ir nieko.“ Blezas Paskalis
  • „Apie kitą žmogų neįmanoma papasakot todėl, kad svetimą gyvenimą kiekvienas mato sava spalva.“ Jurga Ivanauskaitė
  • „Jeigu atsuksite veidą į saulės šviesą, nematysite šešėlių.“ Hellen Keller
  • „Tikras draugas nepastebi Jūsų nesėkmių ir toleruoja Jūsų pasiekimus.“  Doug Larson
  • „Laimė nėra tai, kas jau paruošta. Ji atsiranda iš tavo paties veiksmų.“ Dalai Lama
  • „Neprotinga bijoti to, kas neišvengiama.“ Imanuelis Kantas
  • „Mažai s svarbu yra tai, ką mes galvojame ar ką mes žinome, ar kuo mes tikime. Svarbiausia yra tai, ką mes darome.“ John Ruskin
  • „Žingsniuoju iš lėto, bet niekada nežengiu atgal.“ Abraham Lincoln
  • „Pasiektas tikslas retai išlaiko tą žavesį, kurį turėjo tuomet, kai jo siekėme.“ Plinijus
  • „Aš svajosiu plačiai atmerkęs akis, tačiau žvelgsiu atgal užsimerkęs.“ Tony Arata
  • „Buvimas savimi pasauliui duoda kažką nuostabaus – to, ko dar nėra jam buvę.“ Edwinas Elliotas
  • „Būk tylus, kad gyvenimas galėtų kalbėti.“ Nicholasas Chamfortas
  • „Kartais jūs nesužinosite momento vertės iki tol, kol tai netaps prisiminimu.“ Dr. Seussas
  • „Meilė prasideda namuose.“ Motina Teresė
  • „Jeigu gali apie tai svajoti, vadinasi, gali tai padaryti.“ Waltas Disney
  • „Pabandykite būti vaivorykšte kieno nors debesyse.“ Maya Angelou
  • „Kūnas – tai sodas, kurio sodininkas mūsų valia.“ Viljamas Šekspyras
  • „Nepaisydami prognozių, gyvenkite taip, lyg būtų pavasaris.“ Lily Pulitzer
  • „Užsirašyk tai savo širdyje – kiekviena diena yra geriausia metų diena.“ R. V. Emersonas
  • „Laimė – kaip sveikata: jeigu jos nepastebi, vadinasi ji yra.“  I. S. Turgenevas
  • „Nebus laimingas tas, kuris nemano esąs laimingas.“ D. Baird
  • „Sveikata žmogaus akyse niekada nepraranda vertės, nes net ir apsirūpinus, prabangoje be sveikatos gyventi gera nebūna.“ N. G. Černiševskis
  • „Niekas nesuteiks Jums ramybės, tik Jūs pats.“ R. V. Emersonas
  • „Sveikata yra tokia pat užkrečiama kaip ir ligos.“ R. Rolanas
  • „Koks gražus būna gyvenimas, jei padarai ką nors gero ir teisingo.“ Fiodoras Dostojevskis
  • „Kiekviena Jūsų mintis – tai energija, kuri arba suteikia Jums sparnus, arba sekina Jūsų jėgas.“ W. Dyer
  • „Sveikata ir už auksą brangesnė.“ Lietuvių patarlė
  •  

Plungės r.Rūpinimasis savimi = geresnė psichikos sveikata
rupinimasis-savimi-=-geresne-psichikos-sveikata

Rūpinimasis savimi = geresnė psichikos sveikata

Pakalbėkime apie rūpinimąsi savimi – kas tai ir kodėl svarbu tai praktikuoti?

Rūpinimasis savimi apima praktikavimą sveikatai palankaus elgesio susidedančio iš fizinių, psichologinių, emocinių, dvasinių ir socialinių komponentų. Skirtingų veiklų praktikavimas skatina sveiką gyvenseną, gerina asmens funkcionavimą įvairiose gyvenimo srityse, padeda efektyviau susidoroti su stresiniais įvykiais. Galime išskirti fizinį ir psichologinį (emocinį) sveikatai palankų elgesį. Fizinis elgesys apima subalansuotą mitybą, kokybišką miegą, fizinę veiklą bei profilaktinę sveikatos patikrą. Psichologinis (emocinis) sveikatai palankus elgesys siejamas su gebėjimais atpažinti bei išreikšti savo emocijas, savistaba, praktikavimu dėmesingo įsisąmoninimo, kvėpavimo technikų ir kitų asmenybę ugdančių veiklų, kurios skatina asmens augimą.

 

KOKIE YRA MENKO RŪPINIMOSI SAVIMI ŽENKLAI?

Menko rūpinimosi savimi signalai:

  • Kognityviniai. Sumažėjusi dėmesio koncentracija, pasimetimas, prasmės ir malonumo dirbti praradimas, sumažėjusi savivertė, trauminiai vaizdiniai, neigiamos ir įkyrios mintys, apatija ir rigidiškumas, padidėjęs abejojimas savimi, perfekcionizmas, paviršutiniškas vertinimas.
  • Emociniai. Dažnai jaučiamas bejėgiškumas, beviltiškumas, nerimas, irzlumas, kaltė, pyktis, liūdesys, perdėtas jautrumas, padidėjęs cinizmas.
  • Elgesio. Nenoras bendrauti, užsisklendimas, miego sutrikimai, nekantrumas, apetito pokyčiai, išsiblaškymas, alkoholio, rūkymo ar kitų psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas stresui įveikti, padažnėję konfliktai su aplinkiniais, polinkis į persidirbimą.

 

 

 

KADA REIKĖTŲ PRADĖTI RŪPINTIS SAVIMI?

Nuo dabar! Svarbu pradėti savimi rūpintis kuo anksčiau, nereikėtų rūpesčio savimi prisiminti tik tada, kai pats kūnas pradeda siųsti fizinius signalus – galvos skausmą, virškinimo problemas, imlumą peršalimo ligoms ir pan. Kasdien skirkite laiko sveikatai palankiam elgesiui – rūpinantis savimi svarbu reguliarumas, o ne intensyvumas, tai turėtų būti nuoseklus ir nesibaigiantis procesas. Geriau žengtas vienas mažas žingsnis nei nežengta visai.

Taigi, geriausias laikas pradėti rūpintis savimi yra dabar, nelaukiant kol kūnas pradės signalizuoti apie fizinius negalavimus.

 

PRATIMAS KELIONEI Į RŪPINIMĄSI SAVIMI

Pradžioje, prieš pradedant efektyviai ir reguliariai rūpintis savimi – svarbu išmokti atsipalaiduoti. Dažnam atsipalaidavimas atrodo, toks natūralus ir savaime suprantamas procesas, tačiau kai stengiamės pasiekti šią būseną tampa nebe taip lengva, o kartais net neįmanoma. O tai yra taip svarbu mūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Toliau pateikiami būdai, padėsiantys pasiekti šią būseną ir atsipalaiduoti.

Visų pirma, turite atsipalaiduoti ir suprasti, jog Jūs esate ne kovos lauke

Esant stresui organizmas reaguoja lyg į pavojų, ruošiasi kovai, kurios metu padidėja širdies susitraukimų dažnis, organizme išsiskiria hormonai (adrenalinas, kortizolis), kūno raumenys įsitempia ypač viršutinė kūno dalis. Tokia fizine reakcija, organizmas ruošiasi veikti t.y kovoti, kad apsaugotų vidinius organus.

Visų antra, kai kūnas ruošiasi kovai, mes patys įsitempiame net to nesuprasdami, dėl to vertėtų atpalaiduoti pečius ir viršutinę kūno dalį.

Atsipalaidavimui galima pasitelkti pratimus, kurių metu įtempiami tam tikrų kūno dalių raumenys (nugaros, rankų pečių, kaklo), kelias sekundes įtampa palaikoma ir po to seka atsipalaidavimas. Galite pabandyti atpalaiduoti nugarą – įkvepiant suglausti mentes viena prie kitos, palaikyti įtampą 5–10 sekundžių ir iškvepiant įtampą atleisti. Taip pat galima pabandyti atpalaiduoti ir pečius įkvepiant pakelti pečius aukštyn, dar aukščiau, palaikyti įtampą keletą sekundžių ir iškvepiant pro pravirą burną pečius atpalaiduoti – nuleisti žemyn, tarsi pečiai nusvirtų. Atpalaiduojant kūną smegenys gauna signalą, jog nesiruošiama ,,kovoti’’, todėl pamažu turėtų sugrįžti į ramią būseną.

Trečia, paieškokite kvapų, kurie jums kvepėtų ramuma/ramybe atraskite, kaip tai kvepia

Kvapai yra labai stiprus įrankis, padedantis iššaukti tam tikrus malonius prisiminimus ir jausmus bei nukelti į kūną ir mintis į atsipalaidavimo būseną. Galite ištreniruoti savo kūną, kad užuodžiant tam tikrą kvapą, jis nusiramintų.

Galiausiai, išleiskite įtampą lėtu iškvėpimu

Esant įtampai, kai kūnas yra įsitempęs, kvėpavimas taip pat pakinta – apsunksta, tampa nereguliarus, o tai gali priversti sunerimti dar labiau. Įvykdžius anksčiau buvusį žingsnelį ir atradus raminantį kvapą, jo pasitelkimas esant įtampai kartu su kvėpavimu labai veiksmingas derinys galimai padėsiantis greičiau nurimti. Galite pabandyti: stabtelti… ir giliai bei lėtai įkvėpti, o po to lėtai… lėtai… iškvėpti. Leidžiant krūtinės ląstai įkvėpimo metu pakilti, pripildant plaučius oro, o iškvepiant pilvui nusileisti. Iškvėpimą rekomenduojama užbaikite „ššš“ garsu, kuris leistų iš plaučių išleisti visą susikaupusį orą. Pratimą kartokite 4–5 kartus, nuolat stebint savo savijautą. Be to, susidūrus su stresogeniniais įvykiais, efektyvu, jei yra galimybė, pasitraukti iš stresą keliančios situacijos ir trumpam atsiriboti pasitelkiant muziką – ramios muzikos takelis, veiks kaip terapija kūnui ir mintims.

 

Naudota literatūra:

National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health.

The Centers for Disease Control and Prevention (2021). Caring for Yourself.

Perminas, A., Gustainienė, L., Bukauskaitė, I. (2011). Progresuojančios raumenų relaksacijos ir relaksacijos su klasikine muzika galimybės mažinti psichofiziologinę įtampą. International Journal of Psychology: A Biopsychosocial Approach Tarptautinis psichologijos žurnalas: biopsichosocialinis požiūris, 8, 83–97.

 

Parengė: Plungės rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro psichologė

Plačiau

jj

Nunc interdum sapien ut mauris maxi us consectetur porta nunc. Con vallislo em ipsum dolor sit amet onsec tet.

Working hour

Mon – Fri: 9 a.m. – 5 p.m.
Sat – Sun: Closed

650 Birmingham St,
London 3000, UK

Follow us: