Mitybos ypatumai vyresniame amžiuje

 

Mityba vyresniame amžiuje – svarbus sveikatos rodiklis.

Dėl ko senstant tampa sunkiau maitintis sveikai?
Kai kurie pokyčiai, kurie gali įvykti senstant, gali apsunkinti sveiką mitybą:

• Dažniau praleidžiama laiko namuose (staiga gyvenu vienas arba sunku keliauti);
• Sveikatos problemos, dėl kurios jums gali būti sunkiau gaminti maistą ar maitintis;
• Vaistai, kurie gali pakeisti maisto skonį, išsausinti burną arba panaikinti apetitą;
• Pajamos yra svarbus rodiklis;
• Kvapo ir skonio pojūčių pokytis;
• Problemos kramtant ar ryjant maistą.

Verta žinoti: Sveikam senėjimui svarbu gauti pakankamai vitaminų B6, B12, D ir folio rūgšties. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu apie jums reikalingus vitaminus. Atsižvelgdamas į jūsų mitybos planą ir sveikatos būklę, jūsų sveikatos specialistas gali pasiūlyti papildus, kurie padėtų jums gauti reikalingų vitaminų ir mineralų

Kaip senstant galiu sveikai maitintis?

Norėdami palaikyti sveikesnę mityba senstant, rekomenduojama:

• Valgykite maistą, kuriame gausite daug maistinių medžiagų be perteklinių papildomų kalorijų (Vaisiai ir daržovės, rinkitės įvairių rūšių bei ryškių spalvų);
• Nesmulkinti grūdai (avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir rudieji ryžiai);
• Neriebus pienas ir sūris, arba sojos ar ryžių pienas, kuris pasižymi didesniu vitamino D ir kalcio kiekiu;
• Jūros gėrybės, liesa mėsa, paukštiena ir kiaušiniai;
• Pupelės, riešutai ir sėklos.

Fizinis aktyvumas – svarbiausias aspektas norint išvengti širdies ir kraujagyslių ligų . Todėl, jei sutriko apetitas, mankšta gali padėti pagerinti alkio jausmą.

Rekomendacijos:

Daržovės – juose yra vitaminų ir mineralų, angliavandenių, bei skaidulų šaltinis. Daržovių grupei priskiriamos – tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės daržovės, krakmolingos daržovės, ankštinės daržovės (pupelės ir žirniai).

Vaisiai

Vaisiai suteikia jūsų mitybai svarbių maistinių medžiagų. Jei į savo mitybą įtrauksite daugiau vaisių, tai suteiks naudos palaikyti sveiką virškinimo sistemos veiklą.

Ar tu žinai?

Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurių jūsų kūnas negali virškinti. Jis randamas daugelyje maisto produktų, pagamintų iš augalų, įskaitant daržoves, pupeles ir žirnius. Valgydami daržoves, kuriose gausu skaidulų, galite išvengti skrandžio ar žarnyno problemų, bei sumažinti cholesterolio kiekį.

Patarimas: Daržovės arba baltymai?

Pupelės ir žirnius laikyti daržovėmis ar baltyminiu maistu? Laikykite jas daržovėmis, jei reguliariai valgote mėsą, paukštieną ir žuvį. Skaičiuokite juos kaip baltymus, jei esate vegetaras ar veganas arba retai valgote mėsą, paukštieną ar žuvį.

Baltymų poreikis vyresniame amžiuje: ekspertai rekomenduoja suvartoti nuo 1,2 iki 2,0 g/kg per dieną arba daugiau baltymų.

Pieno produktai

Pieno produktų vartojimas padeda vyresnio amžiaus žmonėms išlaikyti stiprius kaulus ir suteikia keleto gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, kalį ir vitaminą D. Kad jūsų širdis būtų sveika, rinkitės iš daugelio neriebių pieno produktų. Svarbu paminėti, kad vitaminu D galima rasti ir sojų, migdolų bei ryžių piene.

Aliejai ir kieti riebalai

Aliejus turi daug kalorijų, tačiau jie taip pat yra svarbus maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E, šaltinis. Vyresnio amžiaus žmonėms aliejaus paros norma svyruoja nuo 5 iki 8 arbatinių šaukštelių, priklausomai nuo aktyvumo lygio. Aliejuje yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra sveiki riebalai, kurie suteikia energijos ir padeda organizmui pasisavinti tam tikrus vitaminus.

Nepamirškite skysčių!

Gerkite skysčius visą dieną. Senstant galite jaustis mažiau ištroškę, tačiau jūsų kūnui reikia skysčių, kad išliktų sveikas ir reguliariai gyventumėte. Jei turite šlapimo pūslės kontrolės problemų, pasitarkite su gydytoju, ką, kiek ir kada gerti skysčių.

Antsvoris ir nutukimas gali padidinti riziką susirgti:

• 2 tipo diabetas;
• širdies liga ir insultas;
• aukštas kraujospūdis;
• didina cholesterolio kiekis kraujyje;
• inkstų ligos;
• riebiųjų kepenų liga;
• Alzheimerio liga ir kitos demencijos ligos.

  Daugiau sužinosite dalyvaudami Širdies ir Kraujagyslių, bei cukrinio diabeto programoje.

Parengta pagal NIC (National Library of Medicine)

 

Straipsnį parengė visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Toma Pulokaitė

Plačiau