Mąstymo klaidos arba mintys, kurių nesirenkame: kaip jas atpažinti ir keisti?

psichologės Dovilės Budrienės straipsnis

Kas yra automatinės mintys?

Per dieną mūsų smegenys sugeneruoja apie 50 tūkstančių minčių. Priklausomai nuo tam tikrų smegenų centrų aktyvumo, šis vidinis radijas gali transliuoti sąmoningas, racionalias mintis arba, priešingai, automatines ir nepagrįstas. Taigi automatinės mintys kyla nevalingai, jos būdingos tiek sveikiems, tiek psichologinių sutrikimų turintiems asmenims. Šis mąstymo būdas yra labai reikšmingas situacijose, kai turime priimti greitus ir svarbius sprendimus (pavyzdžiui, staiga susidūrus su pavojumi sveikatai ar gyvybei).

Kada automatinės mintys tampa nenaudingos?

Nors evoliuciškai mūsų protėviams automatinis mąstymas padėjo apsisaugoti ir išlikti, šiandieniniame gyvenime jis gali tapti nepalankus, kai realios grėsmės nėra, o vyraujantys stresoriai yra psichosocialiniai. Šie stresoriai sukelia stresinę organizmo reakciją, kuri priklauso nuo asmens interpretacijų apie tam tikrą įvykį. Pavyzdžiui, transporto spūstis yra neutralus įvykis ir tampa stresoriumi tada, kai žmogus jį interpretuoja kaip nepageidaujamą, sukeliantį nepatogumų. Ta pati situacija skirtingu metu ar skirtingų žmonių gali būti interpretuojama skirtingai. Tai, kokią prasmę įvykiui ar stimului sukuriame, turi įtakos mūsų emocijoms, kūno reakcijoms, elgesiui. Visi šie komponentai sąveikauja tarpusavyje – pakeitus bet kurį iš jų, keičiasi ir kiti. Dabar apžvelgsime, kaip galime pagerinti savo savijautą, gebėdami atpažinti ir keisti neracionalias automatines mintis, taisyti mąstymo klaidas.

Iš viso išskiriama 10 mąstymo klaidų

1. Mąstymo būdas „viskas arba nieko“ – polinkis asmenines savybes vertinti kraštutinėmis kategorijomis (nieko nemoku; visada susimaunu; turiu tai padaryti tobulai arba nedarysiu išvis).
2. Perdėtas apibendrinimas – atsitiktinai nusprendžiama, kad tai, kas nutiko vieną kartą, nutiks ir vėl (bandyti nebeverta; taip būna tik man; visą gyvenimą būsiu vienišas).
3. Proto filtras – nuodugniai išplėtojamos negatyvios detalės ir visa situacija subjektyviai tampa nepalanki, negatyvi (gausiu žemesnį įvertinimą/neišlaikysiu testo – išmes iš universiteto).
4. Pozityvių dalykų nuvertinimas – malonios patirties pakeitimas priešinga (kolega mane pagyrė tik todėl, kad norėjo būti malonus; tai nieko nereiškia; tai – tik laimingas atsitiktinumas, man tai nebūdinga).
5. Skubotas išvadų darymas – automatiškai daromos išvados, nepagrįstos faktais:
6. minčių skaitymas (su manimi nesikalba, nes pyksta; kiti mane smerkia);
7. ateities numatymas (aš to neišmoksiu; tikrai neteksiu darbo).
8. Sureikšminimas ir sumenkinimas – išdidinamos klaidos, trūkumai, sumažinamos stiprybės, sėkmės (aš žlugęs).
9. Emocinis mąstymas – manymas, kad neigiamos emocijos būtinai atspindi realybę (jaučiuosi išsekęs, nebeturiu vilties – vadinasi, mano problemos neišsprendžiamos).
10. Mąstymas kategorijomis „turiu, reikia, privalau“ – bandymas šiais žodžiais save motyvuoti, lūkesčiai kitiems (privalau atlikti tai nepriekaištingai; reikia būti produktyviam; tu turėjai suprasti).
11. Etikečių klijavimas ir klaidingas įvardijimas – užuot įvardijus savo ar kito žmogaus klaidą, klijuojama etiketė (esu nevykėlis).
12. Personalizavimas – perdėtas atsakomybės prisiėmimas (tai – tik mano kaltė; taip nutiko tik per mane).

Tai, kad automatinės mintys kyla spontaniškai ir nėra apmąstymų ar valios pastangų rezultatas, iš pradžių gali apsunkinti ir jų atpažinimą. Įprastai žmonės lengviau pastebi su šiomis mintimis susijusias emocijas. Pavyzdžiui, darbuotojas, iš vadovo gavęs naują užduotį, gali pajausti nerimą, beviltiškumą, tačiau ne iš karto atpažinti kilusias automatines mintis (man nepavyks, aš nesuprantu, kiti gali geriau, tai ne man ir pan.). Pradėjus praktikuoti, šias mintis įsisąmoninti tampa paprasčiau.

Kaip galiu mokytis atpažinti automatines mintis:

• pastebėti emocijų suintensyvėjimą ar pokytį;
• apibūdinti situaciją, pajutus nuotaikos pokytį;
• patyrinėti kylančius vaizdinius;
• pabandyti įsivardinti, apie ką aš galvoju, kokios mintys šiuo metu vyrauja.

Kaip įgalinti racionalias, adaptyvias mintis ir pagerinti savijautą?

Minčių atpažinimas ir, esant poreikiui, keitimas – tai ilgalaikis ir kryptingas procesas, apimantis įvairius metodus, dažnu atveju pasitelkiama specialistų pagalba. Tačiau net ir trumpi kasdieniai stabtelėjimai, kviečiantys į smalsų, geranorišką vidinį dialogą ir savęs pajautimą, daugeliui gali duoti reikšmingų rezultatų. Čia pravartu pasitelkti Sokrato klausimus:

• Įsivardinkite, kiek stipriai tuo tikite (pavyzdžiui, skalėje nuo 0 iki 10).
• Paieškokite mintis patvirtinančių ir paneigiančių faktų (Kokie faktai patvirtina tai, ką aš galvoju? Kokie įrodymai yra „prieš“?).
• Patyrinėkite galimas alternatyvas (Kokie gali būti alternatyvūs situacijos matymo ir galvojimo apie ją variantai? Kokie įrodymai gali patvirtinti šias alternatyvas?).
• Pažvelkite į situaciją iš šalies (Kaip šią situaciją galėtų matyti kiti žmonės? Ką aš tokioje situacijoje patarčiau draugui?).
• Įsivardinkite blogiausią galimą scenarijų, jo pasekmes (Kas blogiausio gali atsitikti? Kaip tai paveiks mane, kitus, pasaulį? Kokios įtakos tai turės po mėnesio, metų, penkerių?).
• Atpažinkite, kas priklauso nuo Jūsų, o kas – ne (Kaip galėčiau su tuo susitvarkyti? Kaip būtų galima šią probleminę situaciją pakeisti? Ką galėčiau daryti kitaip? Kaip tai paveiktų situaciją? Ko negaliu pakeisti?).
• Peržvelkite pasikartojančias tendencijas (Kokie mano mąstymo stereotipai panašiose situacijose kartojasi?).
• Priminkite sau, kad visos patirtys mus kažko moko (Ko aš galėčiau pasimokyti? Už ką galiu padėkoti?).

Kiekviena problema turi sprendimą, o negalėdami pakeisti situacijos, galime keisti požiūrį. Kaip yra pasakęs streso tyrinėjimų pradininkas Hansas Seljė, „pritaikius tinkamą požiūrį, neigiamas stresas gali tapti teigiamu“.

Literatūra

1.     Beck J. S. (2008). Kognityvinės terapijos pagrindai. Kaunas: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija.

2.     Burns D. D. (2019). Geros nuotaikos vadovas. Vilnius: Žmogaus studijų centras.

3.     Cully J. A., Teten A. L. (2008). A Therapist‘s Guide to Brief Cognitive Behavioral Therapy. Houston: Department of Veterans Affairs South Central MIRECC.4.     Girdano D. A., Everly G. S., Dusek D. E. (2009). Controlling Stress and Tension (8th Edition). London: Pearson.

Plačiau