DARŽOVIŲ VARTOJIMO ĮTAKA SVEIKATAI

Pastarųjų kelių dešimtmečių epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai dar kartą patvirtino, kad mažas daržovių vartojimas yra glaudžiai susijęs su eilės lėtinių neinfekcinių ligų, tokių kaip kraujotakos ligos, hipertonija, hipercholesterolemija, osteoporozė, kai kurios vėžio formos, lėtinės obstrukcinės plaučių ligos, kvėpavimo sutrikimai ir kitos ligos, atsiradimu ir vystymusi. Yra atlikta mokslinių tyrimų, rodančių, kad daržovių vartojimas gali įtakoti žmogaus psichinę sveikatą.

Žinoma, kad daržovių teigiamas poveikis sveikatai susijęs su tuo, kad, kaip jau buvo minėta, juose yra daug skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių bei fotocheminių medžiagų, antioksidatorių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, kurių poveikis sveikatai įrodytas įvairiais moksliniais tyrimais.

Neabejojama, kad daržovėse ir vaisiuose esantys vitaminai bei mineralinės medžiagos yra labai svarbios normalioms organizmo funkcijoms bei normaliems fiziologiniams procesams organizme vykti, jos reikalingos įvairių fermentų, hormonų apykaitai, kraujo kūnelių gamybai, ląstelių medžiagų apykaitai ir kt. Tiek vitaminai, tiek mineralinės medžiagos svarbios nervų sistemos veiklai, kraujo krešėjimui, endokrininių liaukų, širdies ir kt. organų normaliai veiklai. Pakankamai gaunant vitaminų ir mineralinių medžiagų, didėja organizmo atsparumas infekcinėms ligoms. Šių medžiagų poreikis padidėja organizmui augant, moterims menstruacijų ir nėštumo metu, žindant kūdikį, taip pat esant stresinėms situacijoms, sunkiai fiziškai dirbant ir pan.

Įrodyta moksliniais tyrimais, kad antioksidatorių (vitaminai C ir E, karotenoidai), mažinančių žalingą laisvųjų radikalų poveikį sveikatai, trūkumas maiste yra vienas iš kraujotakos ligų ir piktybinių navikų atsiradimo rizikos veiksnių. Su augaliniais maisto produktais gaunami antioksidatoriai saugo mažo tankio lipoproteinus nuo oksidacijos ir stabdo aterosklerozės progresavimą. Daržovėse ir vaisiuose esantys foliatai mažina homocisteino, kuris laikomas vienu iš išeminės širdies ligos rizikos veiksnių, koncentraciją kraujyje. Daržovių fitocheminės medžiagos (polifenoliai, fitoestrogenai, saponinai) taip pat gali veikti kaip antioksidatoriai ir kai kurios jų mažina cholesterolio kiekį organizme.

Be to, nustatyta, kad daržovių ir vaisių skaidulinės medžiagos palaiko normalią žarnyno veiklą, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir pan.

Daržovėse ir vaisiuose yra nemažai medžiagų, apsaugančių nuo onkologinių ligų atsiradimo, todėl gausiai valgant daržovių ir vaisių galima išvengti daugiau nei dešimties vėžio lokalizacijų. Nustatyta, kad didesnis kryžmažiedžių daržovių (brokoliai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai, žiediniai kopūstai, ropės, briuselio kopūstai) vartojimas gali sumažina žarnyno, skydliaukės, kasos ir plaučių vėžio riziką, o vartojant žaliąsias lapines daržoves galima apsisaugoti nuo plaučių vėžio. Organizme maistinių skaidulų dalinio skaldymo metu žarnyne atsiranda trumpų grandinių riebalų rūgščių, iš kurių susidaro medžiagos – butiratai, veikiantys kaip vėžinių ląstelių proliferacijos inhibitoriai, galintys apsaugoti nuo metastazių.

Kai kuriuose literatūros šaltiniuose nurodoma, kad pastebėtas reikšmingas ryšys tarp kūno masės indekso (KMI) ir daržovių suvartojimo. Didžioji dalis nekrakmolingų daržovių ir kai kurie vaisiai yra palyginti mažo kaloringumo, juose yra daug vandens ir skaidulinių medžiagų, kurių gali būti suvartojama santykinai daug, dėl ko gali padidėti sotumas ir taip gali būti išlaikomas normalus svoris. Be to, suvartojant daug daržovių, gali būti suvartojama mažiau didelio kaloringumo maisto produktų ir gaunama mažiau riebalų, ypač sočiųjų, cukraus, todėl gali sumažėti bendras su maistu gaunamas energijos kiekis.

Kuo gali būti naudinga kiekviena daržovė

Morkos

• Pagal naudingų sveikatai medžiagų kiekį – tai vienas vertingiausių šakniavaisių.
• Turi ypač daug beta-karoteno, kuris yra vitamino A provitaminas.
• Morkose taip pat yra vitaminų C, B₁, B₂, PP (niacino), K, folio r., mineralinių medžiagų – magnio, cinko, fluoro, jodo, vario, sieros, fosforo, mangano, kobalto, geležies, pektinų, taip pat gana daug cukrų.
• Kadangi morkose yra riebaluose tirpių vitaminų, todėl geriausia valgyti morkas, pagardintas nedideliu aliejaus ar grietinės kiekiu.

Pomidorai

• Iš visų vaisių ir daržovių, pomidorai turi didžiausią kiekį likopeno, kuris ne tik suteikia vaisiui raudoną spalvą, bet ir yra natūralus veiksmingas antioksidatorius, saugantis ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio.
• Taip pat pomidoruose randama nemažai vitamino C, kalio, skaidulinių medžiagų ir vitamino A provitamino beta-karoteno.
• Pomidoruose yra flavonoidų, turinčių antioksidantinių savybių; gausiausiai jų yra pomidoro odelėje, nedideli kiekiai aptinkami ir vaisiaus minkštime.

Agurkai

• Tai viena populiariausių daržovių mūsų šalyje. Juos valgome ir šviežius, ir raugintus, ir marinuotus.
• Agurkuose labai daug vandens – vidutiniškai 94–96 proc.
• Juose yra vitaminų C, B₁ bei kalio.

 Kopūstai

• Kopūstinių šeimai priklauso žiediniai, raudongūžiai, baltagūžiai, Briuselio, Pekino kopūstai, brokoliai ir kt.
• Kopūstuose gausu vitaminų P, A, C, K, B₁, B₂, B₆.
• Kopūstai puikus mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, sieros šaltinis.
• Šiose daržovėse taip pat gausu skaidulinių medžiagų.

Burokėliai

• Burokėliai yra Lietuvoje plačiai vartojama daržovė ir jie dažniausiai vartojami virti, iš jų gaminamos salotos, verdamos sriubos.
• Burokėliuose yra kalio, fosforo, magnio, geležies, jodo, boro, stroncio, vario, taip pat vitaminų C, B_1, B_2, PP, folio rūgšties.
• Nors įprastai valgomos burokėlių šaknys, tačiau jų lapai taip pat tinka maistui ir juose yra nemažai vertingų maistinių medžiagų (pvz., beta-karoteno).
• Burokėliuose taip pat yra gana daug pektinų bei biologiškai aktyvių medžiagų betanino ir betaino.

Špinatai

• Špinatai ne be reikalo laikomi vienomis iš naudingiausių daržovių – jie turi daug vitaminų C, K, A, taip pat juose yra mineralinių medžiagų – kalio, magnio, geležies.
• Špinatuose randama nemažai chlorofilo bei karotinoidų.
• Šiose daržovėse taip pat gausu skaidulinių medžiagų.

 Svogūnai

• Juose yra mineralinių medžiagų kalio, kalcio, fosforo, kiek mažiau – jodo ir geležies.
• Svogūnuose yra vitaminų C, folio rūgšties.
• Svogūnuose taip pat yra nemažai eterinių aliejų, kurie ne tik suteikia specifinį kvapą, skonį, bet ir pasižymi antibakterinėmis savybėmis. Svogūnuose esantys fitoncidai gali padėti naikinti kenksmingus mikroorganizmus.
• Eteriniai aliejai žadina apetitą, skatina virškinimo sulčių gamybą ir išsiskyrimą.

   Česnakai

• Česnakuose yra daugiau kaip 70 įvairių biologiškai aktyvių medžiagų.
• Česnakuose yra fosforo, kalio, geležies, sieros, jodo.
• Česnako, kaip ir svogūno vertingiausias komponentas yra eteriniai aliejai.
• Pastebėta, kad tie, kurie česnakus valgo dažnai, 2–3 kartus rečiau suserga peršalimo ligomis, nes česnakuose esantis vitaminas C, cinkas ir geležis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.

 Salotos

• Lietuvoje daugiausia auginama lapinių ir gūžinių salotų.
• Salotose randamos mineralinės medžiagos: kalis, magnis, natris, fosforas, geležis, silicis.
• Salotose gausu vitaminų C, A, karotenoidų. Tamsialapių rūšių salotose vitaminų C ir A yra maždaug šešis kartus daugiau nei šviesialapėse.

 Ropės

• Ropėse gausu vitaminų A ir C.
• Šiose šakniavaisinėse daržovėse gausu kalio, natrio, fosforo ir sieros.
• Ropėse taip pat yra organinių rūgščių, eterinių aliejų.

 Ankštiniai

• Maistui vartojama daugelis ankštinių augalų – žirniai, pupelės, pupos, sojos, lęšiai.
• Tai puikus augalinių baltymų šaltinis.
• Šiose daržovėse gausu vitaminų A, C, B_1, B₂ ir niacino, geležies ir skaidulinių medžiagų.

Salierai

• Maistui vartojami tiek lapiniai, tiek lapakotiniai, tiek šakniavaisiniai salierai.
• Salieruose yra vitaminų E, C, bet-karoteno, B grupės vitaminų, pantoteno rūgšties.
• Šiose daržovėse yra kalio, natrio, kalcio, fosforo, geležies ir kitų mineralinių medžiagų.

Kaip per dieną suvartoti kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių

• Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant.
• Pabandykime kiekvieno valgio metu užpildyti apie pusę maisto lėkštės daržovėmis.
• Įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, todėl eksperimentuokime, kiekvieną kartą valgydami vis kitokių daržovių, t. y. įvairių atspalvių – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų; šviežių, virtų, šaldytų, troškintų ir pan.
• Dar vienas paprastas patarimas, galintis padėti dažniau vartoti daržoves – laikykime jas matomoje vietoje ir visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kiekvieną dieną kelis kartus per dieną.
• Reikėtų stengtis valgyti daugiau sezonines daržoves, kai jų galima daugiausiai užauginti ar nusipirkti, o jų skonis ir kokybė – pati geriausia.
• Rekomenduojama valgyti ekologiškai užaugintas daržoves.

Parengta pagal Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras „DARŽOVIŲ VARTOJIMO SKATINIMO REKOMENDACIJOS“; Rekomendacijos skirtos savivaldybių visuomenės sveikatos biurų specialistams; Vilnius, 2017.

Plačiau