Dar kartą apie miegą

Kiekvienais metais penktadienį prieš pavasario lygiadienį daugelyje Europos šalių minima tarptautinė miego diena,  norint atkreipti dėmesį į miego svarbą. Miegas yra būtinas ne tik gyvenimo trukmei, bet ir kokybei. Miegas – tai reikalingiausias ir geriausias pasyvus poilsis, apsaugantis nervines ląsteles nuo pervargimo ir išsekimo.

Kas yra laikoma kokybišku ir geru miegu?

Tai toks miegas, kuris leidžia žmogui kokybiškai gyventi jo kasdieninį gyvenimą. Kiekvienas žino, kiek ir kaip jam reikia miegoti, kad būtų žvalus, darbingas ir geros nuotaikos. Dauguma žino, kiek jie turi ilsėtis, kad pasireikštų kūrybiškumas gyvenimiškose ir darbinėse situacijose, kad asmeniniai santykiai teiktų džiaugsmą pačiam ir tiems, kurie su jais bendrauja.

Miego kokybė gali sutrikti dėl pačių įvairiausių priežasčių: pradedant paprastu stresu prieš svarbų įvykį ir baigiant rimtais psichikos ar somatiniais (fiziniais) sutrikimais. Nors pastaruoju metu labai dažnai kalbama apie miego apnėją, kuri yra tikrai nemenka problema netgi palyginti jaunų žmonių tarpe, tačiau vis tiktai dažniausia miego sutrikimų priežastis yra psichikos sutrikimai, konkrečiai depresija ir įvairios nerimo būsenos.

Tinkamas miego valandų skaičius naktį yra geros savijautos garantija kitai dienai. Miego metu žmogaus organizme vyksta daug labai svarbių procesų, itin svarbių sveikatai, tarp jų ląstelių regeneracija,  kraujas greičiau priteka į raumenis ir padidėja hormonų lygis, kurie, be kita ko, yra atsakingi už augimą.

Miego kokybė priklauso nuo daugelio veiksnių, higienos taisyklių taip pat. Užmigimui ir miego kokybei didelę įtaką turi lova. Geriausiai užmiegama, kai gerai parinktas čiužinys ir pagalvė leidžia atsipalaiduoti bei užtikrina anatomiškai teisingą kūno padėtį.  Svarbu, kad miegamajame nebūtų televizoriaus, kad lova būtų patogi, kad kambaryje būtų pakankamai šilumos ir drėgmės, tinkamas apšvietimas ir kt. Šviesa, kuri sklinda iš elektroninių priemonių gali sutrikdyti. Kai kurie tyrimai rodo, kad  paaugliai, kurie 60 minučių iki miego naudojo kompiuterius ar mobiliuosius telefonus atitinkamai 53proc ir 35proc turėjo  1-2 h trumpesnį miegą. Dar daugiau – kompiuteriniai žaidimai prieš miegą gali provokuoti somnambulizmą ar košmariškus sapnus.

Kiek miego reikia žmogui, kad būtų sveikas?

Dauguma ekspertų rekomenduoja suaugusiems miegoti bent 7 valandas. Tačiau miego trukmė priklauso nuo amžiaus ir kitų veiksnių. Amerikos nacionalinis miego fondas (National Sleep Foundation)  ir 18 gydytojų, mokslininkų ir tyrėjų komanda išanalizavo daugiau nei 300 miego tyrimų. Tuo remiantis buvo nustatyta, kokia yra tinkama miego trukmė kiekvienos amžiaus grupės žmonėms.

Rekomenduojamas miego laikas pagal amžiaus grupę

Amžiaus grupė	Amžiaus ribos	Rekomenduojamos miego valandos per 24 valandas
Naujagimis	0 – 3 mėnesių	14 – 17 valandų
Kūdikis	4 – 12 mėnesių	12-15 valandų
Vaikas	1– 2  metai	11-14 valandų
Ikimokyklinis amžius	3 – 5 metai	10 – 13 valandų
Mokyklinis amžiaus	6 – 13 metų	9 – 11 valandų
Paauglys	14- 17 metų	8 – 10 valandų
Jaunuolis	18 – 25 metų	7- 9  valandas
Suaugęs	26 – 64 metų	7 – 9 valandas
Vyresnysis žmogus	65 ir vyresni	7 – 8 valandos

Ko vengti prieš miegą ir kuo gali baigtis miego trūkumas ?

Visų pirma vengti perdėtų dirgiklių – tiek fizinių (televizoriaus ekrano mirgėjimas ir garsas, mobiliojo telefono skleidžiama šviesa ir t.t.), tiek emocinių. Reikėtų vengti „sunkaus“ maisto bei alkoholio, kurio veikimas, esant miego sutrikimams, kartais yra labai klastingas: užmiegama kaip ir lengviau, tačiau gali pasireikšti prabudimai naktį su nerimu, padidintu prakaitavimu, nemaloniais jutimais širdies plote ir pan.

Lėtinės nemigos sukeltas poilsio jausmo trūkumas ar mieguistumas ypatingai kenkia darbo bei mokslo kokybei ir socialinei veiklai. Dėl nemigos atsiradusio dienos mieguistumo pasekmės yra gana skaudžios: autoavarijos, lėktuvų katastrofos, susižalojimai darbe. Lėtinė nemiga sukelia varginančias pasekmes vairavimui, verslui, išsilavinimui ir socialiniams ryšiams. Ilgesnis miego trūkumas  sukelia nuovargio jausmą, o tai daugumoje yra susiję su imuninės sistemos susilpnėjimu; blogėja organizmo atsistatymo procesai, to išdavoje vystosi lėtinės somatinės ligos, silpnėja trumpalaikė atmintis bei įsiminimas.

Pasaulinė miego medicinos asociacija sukūrė miego taisykles, kurias paskelbė Nacionalinis miego fondas.

Taisyklės vaikams:

• Laikykitės pastovaus užmigimo ir pabudimo valandų ritmo. Tai taikykite tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Pasirūpinkite švelniais ir nevaržančiai kūno miego rūbais, vystyklais.
• Paguldę kūdikį/vaiką į lovytę, leiskite jam užmigti pačiam. Nepamirškite, kad miego metu kambaryje turi būti tamsu. 
• Jokių elektroninių prietaisų prieš miegą. Buitinės elektronikos prietaisai, tokie kaip kompiuteriai, televizoriai ir mobilieji telefonai, turėtų likti už miegamojo ribų. Jų naudojimas prieš miegą taip pat turėtų būti ribojamas.
• Neapkraukite skrandžio prieš miegą. Vakarienei likus bent kelioms valandoms iki miego pateikite vaikui lengvai virškinamo maisto.
• Pašalinkite iš vaiko raciono kofeino turinčius maisto produktus, tokius kaip gazuoti gėrimai, kava ir arbata.
• Pagal vaiko amžių trumpinkite miego laiką dienos metu.
• Gerai pravėdinkite kambarį.
• Sukurkite savo vaikui ritualą prieš miegą: pasekite jam pasaką, pasiklausykite raminančios muzikos, pagulėkite kartu, palinkėkite gerų sapnų.

Taisyklės suaugusiems:

• Stenkitės kiekvieną dieną užmigti ir keltis tuo pačiu metu.
• Jei esate įpratę per dieną nusnūsti, atminkite, kad bendra visų snaudulių trukmė neturi viršyti 45 minučių.
• Stenkitės nerūkyti ir nevartoti alkoholio likus mažiau nei 4 valandoms iki miego.
• Venkite kofeino turinčių produktų, jeigu iki nakties miego liko mažiau negu 6 valandos. Prie šių produktų priskiriama ne tik kava, arbata ar gazuoti gėrimai, bet ir šokoladas.
• Vakarienei nesirinkite sunkaus, aštraus ir per daug saldaus maisto. 
• Nepamirškite apie fizinį aktyvumą dienos eigoje.
• Gerai pravėdinkite kambarį. Miegamojo temperatūra neturi viršyti 19 C.
• Užtikrinkite tylą ir tamsą miegamajame.
• Prieš miegą galima atlikti vieną iš atsipalaidavimo būdų: atpalaiduojantis masažas, šilta vonia, raminanti muzika ar gamtos garsai, puodelis šiltos žolelių arbatos arba aromaterapija.
• Pasirūpinkite kokybiška patalyne ir patogiu čiužiniu. Laikykitės auksinės taisyklės: Lova tai vieta skirta tik miegui ir seksui. Ji nenaudojama darbui ar kitai veiklai.

                                    Trakų rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro informacija

The post Dar kartą apie miegą appeared first on Trakų visuomenės sveikatos biuras.

Plačiau